Обычные приседания — это прошлый век. Они мало кому интересны, а при неправильном выполнении могут нанести вред организму. Но есть прекрасная альтернатива — простые, но эффективные упражнения от фитнес-блогера Даши Жирожабль, которые легко выполнять дома без специального снаряжения.

  • Идеальный силуэт за 15 минут: топ-5 жарких упражнений для ягодиц

  • Варикоз, изыди! Всего 4 минуты фитнеса, за которые ноги скажут вам «большое спасибо»


  • Упражнения, которые рекомендует Даша Жирожабль — фитнес-блогер, тренер по умному фитнесу, автор книги «Жирожабль семейного счастья» — точно не навредят, но позволят обрести стройные ноги и упругие ягодицы.

    Для тренировок достаточно 15-30 минут в день, желание и хорошее настроение. Hе нужно отправляться в спортзал или покупать специальные приспособления для фитнеса — сет отлично подходит для выполнения дома!

    Заваливание колен на полу

    Это простое и эффективное упражнение, которое поможет избавиться от ягодичных «ушек». Сядьте удобно на пол, руки отведите назад и сделайте на них упор. Колени согните. Стопы поставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга.

    Начинайте заваливать колени то в одну, то в другую стороны. Выполните 20 повторений. Не спешите, делайте упражнение в удобном темпе.

    @jirojable

    Упражнение для «ленивых» Insta: jirojable #дашаможетвсе #фитнес #умныйфитнес #jirojable

    ♬ Boom, Boom, Boom, Boom!! — Vengaboys

    Наклоны с предметом в руке

    Упражнение можно выполнять на кухне во время приготовления обеда. Пока бульон кипит на плите, встаньте прямо и отведите правую ногу назад, сделав легкий упор на пальцы. Вторую ногу немного согните в колене.

    Возьмите в правую руку любой легкий предмет, который окажется под рукой. Левую руку поставьте на пояс. Выполните наклон туловища, держа спину прямо. Когда предмет окажется почти у пола, поднимитесь. Сделайте по 20 повторений с каждой ноги.

    Это очень действенное, «огненное» упражнение, создающее довольно сильное напряжение в ягодицах. Но его прелесть еще и в том, что для выполнения не нужен специальный инвентарь или тренажеры.

    @jirojable

    Упражнение Огонь 🔥 Insta: jirojable #фитнес #дашаможетвсе #умныйфитнес

    ♬ Hai phút hơn — marlene

    Мостик

    Еще одно крайне простое упражнение, которое можно выполнять, не имея физической подготовки. Для этого вам понадобится небольшой коврик, но можно обойтись и без него.

    Сядьте на пол, руки отведите назад и сделайте на них упор. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь и подкрутите таз. В верхней точке колени должны образовать прямой угол, а туловище — оказаться на одной линии с полом. Со стороны ваше тело в этом положении напоминает прямой мостик.

    Вернитесь в первоначальную позу. Сделайте 3 подхода по 20 повторов. В ходе выполнения вы должны ощущать напряжение в ягодицах и внутренней поверхности бедра.

    @jirojable

    Огненное упражнение на ягодицы Insta: jirojable #дашаможетвсе #фитнесцель #умныйфитнес

    ♬ Ратата — Konfuz

    Упор ступнями в стенку

    Упражнение выполняется возле стенки, лежа на полу на коврике или без него. Ложитесь на пол, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните так, чтобы колени образовали прямой угол. Упритесь ступнями в стену, расположив их на ширине плеч.

    Приподнимите таз, чтобы туловище образовало прямую линию, задержитесь в этом положении на пару секунд и опуститесь на пол. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Во время тренировки напрягаются ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение можно включать в состав любой тренировки.

    @jirojable

    Огненное упражнение на ягодицы Insta: jirojable #дашаможетвсе #умныйфитнес #фитнес

    ♬ Rasputin (Single Version) — Boney M.

    4 минуты — и спина не болит! Упражнения, которые спасут ваш позвоночник (даже если есть грыжи)

    Для подтянутых ножек и ягодиц: топ-3 упражнений от Ляйсан Утяшевой

    Прогулка балерины: простое, но такое сложное упражнение для тренировки всего тела